Princípios básicos para uma alimentação saudável

Muito se fala hoje sobre alimentação, cada dia surge um assunto novo, uma nova dieta milagrosa, uma poção mágica para emagrecer e assim vamos ficando cada vez mais confusas.

Aqui vão alguns princípios valiosos sobre cada nutriente de algumas vitaminas e minerais, para que nas próximas matérias, quando for falado sobre algum assunto mais específico, você saiba como é a base.

Carboidratos: 55% das calorias de cada refeição. É o principal combustível energético do organismo. Exemplos: cereais (aveia, cevada, arroz, milho, centeio) e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame).

Proteínas: 15% das calorias de cada refeição; são formadas por conjuntos de aminoácidos e são as responsáveis pela síntese dos tecidos orgânicos. Exemplos: carnes, leite e derivados, ovos e leguminosas.

Gorduras: existem vários tipos, alguns bons e outros prejudiciais à saúde. Cerca de 30% das calorias de cada refeição desempenha um papel importante de transporte de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K), síntese de hormônios e estruturas de membranas celulares. A necessidade dessas calorias decresce com a idade, além disso, o organismo consegue sintetizar a maioria das gorduras para o seu metabolismo. O colesterol, por exemplo, é essencial para a estrutura de vários hormônios, além de sais biliares, mas a demanda é totalmente satisfeita com a produção interna, não havendo necessidade de um fornecimento externo. Exemplos: banhas, manteiga, margarina, óleos vegetais, toucinhos.

Fibras: 25g a 30g diárias. É um tipo de carboidrato vegetal resistente às enzimas digestivas humanas. Exemplos: Legumes, verduras e frutas cruas e cereais integrais.

Água: em média 2 litros por dia. Representa aproximadamente 40% a 60% do peso corporal total de um indivíduo sadio. A ingestão de água depende de quanto ela está sendo eliminada através da transpiração, urina, fezes e respiração. A média diária deve ser aumentada em dias quentes.

Vitaminas e Minerais: micronutrientes que auxiliam os processos orgânicos de transferência de energia e síntese dos tecidos. São obtidos facilmente através de uma dieta balanceada.

Vitaminas: principais fontes dietéticas:

A = vegetais verdes, leite, manteiga, queijo.
D= óleo de fígado de bacalhau, ovos, derivados de leite, margarina.
E= sementes, folhas verdes, margarinas.
K= folhas verdes, cereais, frutas e carnes.
B1= carne de porco, cereais, legumes.
B2= amplamente distribuída nos alimentos
B6= carnes, vegetais, cereais integrais.
B12= músculo, ovos, produtos lácteos. (ausente nos alimentos de origem vegetal)
C= frutas cítricas, tomate, pimentão, verduras.

Minerais: principais fontes dietéticas

Cálcio= leites, queijos, vegetais verde-escuros, legumes secos.
Ferro= carnes, legumes, cereais, ovos, folhas verdes.
Fósforo= leite, queijo, iogurte, carnes, cereais, pe